Olá Galera
Saiba um pouco sobre hidratação.

As atividades de longa duração, geralmente acima de 60-90min, necessitam de cuidados especiais no que se refere à hidratação.

Esta, começa dias antes da prova onde se deve procurar ingerir quantidades superiores a 2L/dia de água, bem como, armazenar carboidratos que serão utilizados como substratos energéticos na produção de energia. É recomendado que se faça a ingestão de 400-600ml de líquidos 2h antes da prova. Quando restar de 5-10min para o início da mesma, beba mais 400-500ml de líquidos.

É importante que se evite beber agua pura, dando preferência para as bebidas esportivas que além de água, contém carboidratos e sais mineirais que diminuirão a queda na performance durante a prova. Quanto ao consumo de repositores energéticos na forma de gel, é preciso atentar para a quantidade de carboidratos na embalagem a fim de determinar sua diluição em água. Soluções entre 6-8% são as mais eficientes na absorção intestinal.

Para determinar a razão da diluição, basta saber que 1g de carboidrato diluida em 100ml de H2O, corresponde à uma solução de 1%, apartir daí é só calcular quanto de água consumir, uma vez que cada marca de gel fornece uma quantidade particular de carboidratos.

Lembre-se, bebidas gasosas e contendo álcool são prejudiciais durante a prova, em razão de possuirem muitas calorias, que dificulta a absorção, bem como, da possibilidade de causarem cólicas estomacais.

Como parâmetro, saiba que uma pessoa de 70kg necessita consumir entre 600-800ml de líquidos durante um exercício de intensidade moderada-alta, bem como ingerir algo em torno de 60gr/hora de carboidratos, a fim de prolongar a atividade com o mínimo de queda no rendimento.

Fonte: Reury Frank Bacurau, Nutrição e Suplementação Esportiva, 5 edição, editora Phorte.

ESTÁGIOS DO STRESS POR CALOR:



Níveis de desidratação    Tempo     Efeitos e sintomas

Menor                               1 hora     Não noticiado

Inicial                         2 a 3 horas  Sede, desconforto, queda da resistência

Baixo rendimento     3 a 4 horas   Baixa de força e energia, queda de alerta e destreza

Cólicas                      4 a 5 horas      Cólicas, dor de cabeça, extremo desconforto

Exaustão                    5 a 6 horas     Náuseas, fadiga

Ataque                   + 7 horas      Colapso, perda da consciência

* Quadro baseado em atividades moderadas.